Comment la préparation physique peut-elle prévenir les blessures ?

Comment éviter et prévenir les blessures grâce à une préparation physique adaptée.

En tant que sportif, vous savez sans aucun doute à quel point il est désagréable de se blesser pendant la saison. Plus que la simple douleur, il y a également la frustration de renoncer à une partie ou à la totalité de cette dernière. Il y a également cette sensation de s’être entraîné pour rien, et parfois la culpabilité de « laisser tomber » ses coéquipiers. Pourtant, avec une bonne préparation physique, vous avez la possibilité de réduire drastiquement les risques de blessure.

Place et rôle de la préparation physique

La préparation physique prend place avant le début de la saison. Elle s’étale généralement sur 3 à 6 semaines, à raison de plusieurs séances par semaine. Pour être efficace, le programme doit répartir différentes charges de travail et prévoir une progression de l’intensité des sessions.

Quel que soit le sport envisagé, la préparation est destinée à préparer le corps aux particularités de la discipline. Elle comporte différents rôles :

• Tenir sur chaque compétition ;
• Perdurer pendant toute la saison ;
• Gagner en puissance et/ou en vitesse ;
• Favoriser la récupération rapide ;
• Éviter les blessures.

Comment prévenir les principales blessures ?

Les entorses

L’entorse est une atteinte des ligaments qui intervient lorsqu’un mouvement dépasse l’amplitude normale de l’articulation. Vous la connaissez sûrement déjà puisqu’il s’agit de la blessure la plus courante chez les sportifs. Un mauvais appui, une torsion et… crac, vous êtes au sol et ne pouvez plus vous relever. De quelques jours à plusieurs mois, l’immobilisation impliquée peut s’avérer problématique pour votre saison.

Les plus fréquentes sont bien sûr celles de la cheville et du genou. Dans son degré le plus grave, l’entorse provoque une rupture totale des ligaments, c’est le cas lorsque l’on parle des ligaments croisés, blessure typique au football ou au volley.

Comment la préparation physique peut-elle éviter les entorses ?

Pour être moins vulnérable aux entorses, un travail de proprioception est indispensable lors de votre préparation physique. Grâce à des exercices spécifiques, il vous permettra d’intégrer des mécanismes d’appui évitant à vos articulations de se tordre ou de se dérober. Vous y gagnerez également un meilleur équilibre.

Les lésions musculaires

Elles couvrent l’élongation, le claquage, la déchirure et, dans les cas les plus graves, la rupture. L’élongation, que vous devez déjà connaître, est un étirement trop important d’un muscle. Les stades au-dessus, le claquage et la déchirure, présentent des arrachements de fibres musculaires. La rupture, quant à elle, intervient lorsqu’une partie entière du muscle se déchire.

Ce type de blessures apparaît surtout au niveau des membres inférieurs, et est particulièrement fréquent dans les sports de course et d’équipe.

Comment la préparation physique prévient-elle les lésions musculaires ?

Pour les éviter, il est recommandé d’attaquer progressivement après une période d’arrêt. Une préparation bien réalisée permettra donc à vos muscles de se remettre progressivement au travail.

Le renforcement musculaire et les étirements ont également un rôle à jouer dans la prévention de ce type de blessures. Le premier pour rendre vos muscles plus résistants, les seconds pour minimiser les risques de rupture.

Tendinites et blessures de surmenage

La tendinite est une inflammation des tendons qui apparaît lors de mouvements répétés ou mal effectués. On en voit chez les sportifs pratiquant une discipline sur terrain dur, tel que le marathon. Le tennis est également un sport qui provoque plus facilement les tendinites par les départs et arrêts brusques sur ce type de sol, ainsi que par les mouvements de bras violents et les gestes répétitifs.

Comment éviter la tendinite grâce à la préparation physique ?

La tendinite peut être favorisée par le déséquilibre musculaire. Ainsi, en veillant à vous muscler de façon équilibrée, sans favoriser certaines zones du corps, vous en limitez les risques. Instaurer des périodes de repos dans votre programme est également essentiel pour vous protéger.

Les fractures (5 %)

Une fracture peut apparaître lors d’un choc violent, principalement dans les sports d’équipe. Un tacle un peu trop brutal pendant un match de foot, et c’est la fracture de la cheville. En volley, une mauvaise réception de la balle peut aboutir sur une fracture du pouce…

Ce n’est pas tout, chez les sportifs, on rencontre souvent des fractures de fatigue suite à un entraînement intense. En effet, la pratique excessive d’un sport entraîne la déminéralisation de l’os qui se fragilise à certains endroits. Ensuite, une tension trop forte ou un coup et c’est le drame : plusieurs semaines d’arrêt, et une saison fichue.

Comment anticiper la fracture ?

Pour y échapper, il est indispensable de ménager des temps de repos dans votre programme de préparation et pendant la saison. En effet, c’est pendant ces laps de temps que vos os vont se renforcer.

Une bonne hygiène de vie, indispensable pour éviter les blessures

Outre la préparation physique, l’hydratation et la nutrition ont une place prépondérante dans la prévention des blessures. Il est important de manger équilibré et de ne pas consommer trop de protéines, une surcharge de ces dernières favorisant les tendinites. En période d’activité physique intense, il est également recommandé de boire au minimum 2 litres d’eau par jour. D’autre part, des boissons et barres énergétiques peuvent vous aider à faire le plein de nutriments essentiels.

Par ailleurs, il est indispensable de respecter votre besoin de sommeil. En effet, votre corps étant particulièrement sollicité, il a besoin de ces phases de repos. Fatigué, vous serez moins attentif et risquerez de vous blesser beaucoup plus facilement.

Vous avez malheureusement subi l’une de ces mésaventures et souhaitez reprendre au plus vite ? En plus de reprendre progressivement, vous pouvez renforcer une articulation fragilisée avec du matériel de protection articulaire adapté que nous proposons chez Sport-Protech.

Les blessures sont courantes et il est difficile de toutes les éviter. Néanmoins, en étant bien préparé en amont, vous vous offrez toutes les chances de passer la saison sans finir sur un brancard. Associée à un travail technique et à des phases de repos, votre préparation physique sera l’un des piliers de votre entraînement sportif avant la prochaine saison.

Les trois points clés à retenir à propos de la prévention des blessures dans le sport :

• Ne pas se surcharger ;
• Être à l’écoute de son corps ;
• Adopter une bonne hygiène de vie.

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