Préparation physique au basket : les clés de la réussite

À première vue, le basket possède de nombreux points communs avec d’autres sports collectifs. Pourtant, il est aussi caractérisé par de grandes spécificités qui nécessitent un physique approprié. C’est pourquoi, pour être performant pendant toute la saison, il est nécessaire de mettre en place un programme spécifique pour la préparation physique au basket.

Les spécificités physiques du basket

Le basket possède incontestablement des points communs avec d’autres sports collectifs, qu’ils soient en salle ou non. Ceci étant dit, il s’agit aussi d’un sport spécifique sont les besoins physiques sont particuliers.

En observant le comportement des joueurs sur le terrain, il en ressort les caractéristiques suivantes :

• Sur les 40 minutes de jeu, un joueur est actif en moyenne 20 minutes.
• À chaque match, un joueur effectue une centaine de sauts.
• Un match représente environ 50 sprints de 3-4 secondes.

On peut donc noter que les sprints sont très courts et que les sauts tiennent une place importante dans un match. On comprend par conséquent l’importance d’un travail sur le cardio et la récupération sur les sprints courts, mais aussi sur les sauts.

Les axes de travail pour une bonne préparation physique au basket

L’endurance : la base de toute préparation physique

Pour toute préparation physique, quel que soit le sport pratiqué, il est indispensable de débuter le programme de préparation par un travail de l’endurance. C’est grâce à ce travail que le joueur retrouve sa forme physique et augmente sa capacité de récupération.

Pour la préparation physique au basket, il faut donc programmer sur les deux premières semaines du programme des sorties de running de 30 à 40 minutes à 65 % VMA.

À noter : pour que ce travail soit efficace, il faut d’abord tester la VMA de chaque joueur et faire des groupes de niveau.

L’explosivité, facteur clé de réussite

On a noté que le basket nécessite de nombreux sprints très courts. Pour répondre à ce besoin d’explosivité, et à la nécessité de répéter cet exercice plusieurs dizaines de fois par match, il est indispensable de travailler la PMA, Puissance Maximale Aérobie, autrement dit le cardio.
Pour cela, on peut envisager des séries d’exercices sur du 15/15 secondes par exemple, voire de tendre vers un temps de repos inférieur comme un 15/10 secondes. Attention toutefois, ces exercices doivent être réalisés de manière stricte, tant sur le temps de travail, que sur le temps de repos ou sur la fréquence. Un manque de rigueur sur ce type d’exercices peut déboucher sur une blessure et mettre en péril la poursuite de la saison.

La force

Le travail de la force est indispensable pour le basketteur qui veut améliorer ses performances. On instaure notamment un travail en pliométrie. Ces exercices basés sur la tonicité des muscles permettent d’optimiser la détente dans les sauts et la réactivité dans les changements de direction principalement. Une musculation adaptée implique aussi de ne pas négliger le haut du corps qui, sans être trop musclé, doit être équilibré avec les membres inférieurs.

Se muscler avec les mouvements appropriés pour plus d’efficacité
La meilleure préparation reste encore d’utiliser les mouvements de basketball ! En utilisant les gestes courants dont il a besoin sur le terrain, le basketteur se muscle de la façon la plus adéquate. Il peut également corriger certains mouvements et adopter de nouveaux réflexes. Avec une surcharge de poids, il accentue l’efficacité des mouvements et gagnera en aisance lors du match.

Gagnez en efficacité

La préparation physique au basket doit impérativement prendre en compte les caractéristiques propres à cette discipline. Bien que ce sport se pratique sur un sol lisse, il ne faut pas négliger le travail de proprioception qui limite les risques de blessure lors des sauts ou en cas de contact. Pour optimiser votre préparation, Sport-Protech, le n° 1 français dans la protection et la santé du sportif, vous propose une large gamme d’équipements adaptés. Vous trouverez également des aliments et boissons énergétiques à consommer avant, pendant et après l’effort pour aider le corps à faire le plein des nutriments nécessaires pour de meilleures performances.

Un bon programme de préparation physique doit prendre en compte les forces et les faiblesses du joueur. Il doit aussi être progressif afin de lui permettre de retrouver son niveau d’avant la trêve, sans risquer de se blesser. Bien conçu et étalé sur 6 à 8 semaines, il permet de débuter la saison dans les meilleures conditions.

Les trois points-clés à avoir en tête à propos de la préparation physique au basket :

• Elle doit répondre aux spécificités de la pratique du basket ;
• Comme toute préparation physique, elle doit être progressive et répondre aux besoins spécifiques du joueur ;
• Elle doit être accompagnée d’un bon rythme de sommeil et d’une bonne alimentation.

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