La récupération, c’est la capacité du corps à lutter contre la fatigue générée par l’entraînement. Si nous ne sommes pas tous égaux face à la gestion de la fatigue, il existe néanmoins des techniques à mettre en place pour permettre au corps de mieux récupérer. Sans adopter de bonnes habitudes avant, pendant et après l’effort, le corps s’épuise et le risque de blessures augmente.

1 – Bien s’hydrater

On ne le dira jamais assez, l’hydratation est l’une des clés de la performance du sportif. En effet, pendant l’effort, vous pouvez perdre de 0,5 à 2,5 litres par heure. Un manque d’hydratation peut aboutir à des blessures de type tendinites, crampes ou encore hyperthermie. D’autre part, une déshydratation, même minime, de l’ordre de 1 %, diminue les performances musculaires de 10 % ! Imaginez la souffrance de vos muscles en cas de mauvaise hydratation et la difficulté qu’ils peuvent avoir à récupérer par la suite.

Comment bien s’hydrater ?
Pour être efficace, l’hydratation doit se faire tout au long de la journée. Pendant l’effort, il faut boire régulièrement, des petites quantités. Après l’effort, il faut compenser la perte hydrique en buvant de l’eau. Le reste de la journée, il faut boire régulièrement sans attendre d’avoir soif.

2 – Respecter des temps de récupération

Dans un programme de préparation physique comme pendant la saison, il est indispensable de se ménager des temps de récupération entre les entraînements. Ils doivent être adaptés au volume et à l’intensité de l’entraînement, mais aussi aux autres activités de loisirs qui peuvent engendrer de la fatigue.

Vous devez donc organiser vos séances d’entraînement en vous laissant du temps pour récupérer entre-deux. Ne pas respecter cette règle et passer en mode « surentraînement » mènera votre corps à l’épuisement et aboutira à une baisse des performances et, encore une fois, augmentera le risque de blessures.

3 – Faire attention à son alimentation

Pendant l’entraînement, le corps puise énormément dans les réserves énergétiques pour fonctionner à plein régime. Pour lui permettre de récupérer dans les meilleures conditions, il est donc primordial d’apporter aux muscles les nutriments dont ils ont besoin : des glucides et des protéines.

D’autre part, à cause de la transpiration, l’entraînement a aussi un effet déminéralisant. Pour éviter les carences et la fatigue qu’elles engendreraient, il faut prévoir un apport important en vitamines et minéraux, par la consommation de fruits et de légumes.

Enfin, plus l’entraînement est intense, plus il faut s’alimenter. Mais attention, les apports caloriques doivent être proportionnels aux dépenses énergétiques. Sinon, vous risquez plus de prendre du gras tout en vous retrouvant quand même en carence.

4 – Adopter un bon rythme de sommeil

Le sommeil, c’est la base de tout. C’est évident, plus vous dormirez, plus votre corps sera reposé. Enfin, à condition de respecter un rythme décent.

Pendant le sommeil, les muscles se mettent au repos complet. C’est à ce moment-là que les tissus cicatrisent et que les éventuelles inflammations guérissent. D’autre part, le sommeil agit sur la fatigue centrale, c’est-à-dire celle qui prive d’énergie et d’envie.

On estime qu’un adulte a besoin de 6 à 9 heures de sommeil en fonction de la physiologie de chacun. 8 heures de sommeil semblent donc être un bon compromis pour bien récupérer. Cependant, il ne s’agit pas de se coucher à 4 h du matin pour se lever à 12h. Le rythme est également important. Sans dire de se coucher à 19h, écouter son corps est la clé pour un sommeil vraiment réparateur.

5 – S’écouter et se soigner

Enfin, pour bien récupérer et tenir durant la saison, il est important d’être à l’écoute des signaux d’alarme que le corps envoie. Une douleur négligée peut se transformer en blessure et réduire à néant tous vos efforts. Pour favoriser la récupération, vous pouvez appliquer du chaud ou du froid après l’entraînement. Le chaud sera utilisé sur une zone présentant des tensions musculaires. Le froid sera préférable en cas de choc ou d’inflammation. Les bains et les massages sont également de très bons moyens de favoriser la récupération.

En cas de douleur persistante, la première chose à faire est de consulter votre médecin ! Un bon suivi médical est indispensable pour bien gérer votre recherche de performance et progresser.

Certains produits et équipements sont destinés à favoriser la récupération du sportif. Chez Sport-Protech, le n° 1 français dans la protection et la santé du sportif, nous mettons à votre disposition une large gamme de produits de cryothérapie ou d’électrostimulation par exemple. Vous trouverez également une offre complète de vêtements de compression pour récupérer, sans oublier des produits de nutrition et d’hydratation à consommer avant, pendant et après l’effort.

Nous proposons aussi une gamme de produits auto-massants tels que des rouleaux ou des balles afin de stimuler la circulation sanguine. Enfin, des produits haut de gamme comme le système de récupération Normatec ou le Life+ SportDevice vous procureront une des récupérations les plus rapides et complète.

La récupération peut être perçue comme une perte de temps pour l’entraînement. Elle est pourtant essentielle et fait partie intégrante de l’entraînement au même titre que l’échauffement ou les étirements. Votre corps est votre outil de performance, il est donc important d’en prendre soin pour pouvoir donner le meilleur de vous-même pendant toute la saison.

Les trois points-clés à garder en tête à propos de la récupération :

• Il s’agit d’un incontournable pour conserver une bonne forme physique ;
• Une mauvaise récupération peut aboutir à des blessures ;
• L’alimentation et l’hydratation jouent un rôle prépondérant dans la récupération.