Recuperare è la capacità del nostro corpo di lottare contro la fatica accumulata dopo un allenamento intenso. Così come non gestiamo tutti la fatica allo stesso modo, ugualmente non abbiamo le stesse capacità fisiche di recupero. Laddove manchino delle buone abitudini sulla preparazione atletica prima, durante e dopo lo sforzo, il corpo è maggiormente a rischio di lesioni e traumi. 

Vediamo ora le 5 abitudini che bisognerebbe seguire per recuperare al meglio dopo uno sforzo fisico:

1 – Corretta idratazione

Non ci stancheremo mai di dirlo, ma l’idratazione è una delle chiavi necessarie per ottimizzare la performance degli sportivi. Durante uno sforzo, infatti, si perdono dai 0,5 ai 2,5 litri di acqua ogni ora. Una scarsa idratazione può portare a tendiniti, crampi o ancora ipotermia. In aggiunta, una disidratazione anche minima, attorno all’1%, riduce le performance muscolare del 10%. Pensate alla sofferenza dei vostri muscoli e alla difficoltà che possono avere in fase di recupero in caso di scarsa idratazione e le difficoltà che possono incontrare quando devono recuperare e decontrarsi.

In che modo, dunque, bisogna idratarsi in modo corretto ?
Perché sia efficace è necessario che l’idratazione avvenga durante tutta la giornata, un sorso abbondante ogni 5 minuti, senza aspettare di avere sete. Durante lo sforzo è consigliato bere regolarmente e in piccole quantità. Dopo l’allenamento o la competizione è bene compensare la perdita di liquidi bevendo.

2 – Rispettare i tempi di recupero

All’interno di un programma di preparazione atletica, come ad esempio durante la stagione sportiva, è indispensabile riservare del tempo, fra un allenamento e l’altro, alle attività di recupero. Dovrebbe adattarsi alla portata dello sforzo effettuato, ma anche alle altre attività previste nel corso del programma di allenamento che possono affaticare. Trascurare i momenti di recupero e “sovrallenarsi” porterà il vostro corpo ad un affaticamento, ad una diminuzione delle prestazioni e, ancora una volta, ad un alto rischio di farsi male.

3 – Attenzione all’alimentazione

Durante l’allenamento il corpo utilizza tutte le riserve energetiche per funzionare al massimo. Per permettergli un recupero corretto e nelle condizioni migliori è, innanzitutto, necessario dare ai muscoli il nutrimento di cui hanno bisogno: glucidi e proteine.

Sudare, inoltre, porta ad una perdita di minerali e, per evitare carenze e fatica eccessiva, è bene pensare ad un’integrazione di vitamine e minerali mangiando frutta e verdura.

Più l’allenamento è intenso, più bisogna mangiare. Ma attenzione: gli apporti calorici devono essere proporzionati al dispendio energetico. In caso contrario il rischio è di aumentare la massa grassa, senza colmare le carenze alimentari.

4 – Dormire correttamente

Il sonno è la base di tutto proprio perché permette al corpo di riposarsi completamente. La condizione è quella di dormire in maniera e secondo un ritmo regolare.

Durante il sonno i muscoli si riposano completamente. È in questo momento che la pelle si cicatrizza e le infiammazioni guariscono. Contemporaneamente il sonno agisce su quella fatica che priva il corpo di energia e di voglia di fare. Insomma, un vero e proprio alleato per il benessere psico-fisico non solo degli atleti! Un adulto ha in media bisogno di dormire dalle 6 alle 9 ore al giorno in base alla propria psicologia. 8 ore di sonno, sembrano in media un buon compromesso per recuperare al meglio. Certamente questo non vuol dire andare a dormire alle 4 di mattina e svegliarsi a mezzogiorno. Il ritmo deve essere regolare e la soluzione consiste nell’ ascoltare il proprio corpo.

5 – Ascoltare se stessi per curarsi

Conoscere il proprio corpo e ascoltare i segnali d’allarme che invia è importante per recuperare al meglio durante la stagione sportiva. Trascurare un piccolo dolore può trasformarsi in una lesione molto più grave e annullare tutti gli sforzi fatti. Per favorire il recupero è possibile sottoporre il vostro corpo al freddo o al caldo dopo un allenamento. Il caldo, nello specifico, è utilizzato su quelle zone che presentano tensioni muscolari, mentre il freddo è da preferire laddove ci sia un trauma o un’infiammazione. I bagni e i massaggi sono, allo stesso modo, un’ottima tecnica per favorire il recupero.

Nel caso in cui il dolore persista è consigliato rivolgersi al proprio medico di fiducia! Un parere medico è, infatti, indispensabile per gestire al meglio le vostre future performance e progredire.

Alcuni prodotti ed attrezzature sono creati appositamente per aiutare lo sportivo a recuperare. Sport Protech, il leader francese per la protezione e la salute dello sportivo, mette a disposizione una vasta gamma di prodotti di crioterapia o di elettrostimolazione . Allo stesso comodo offre una vasta gamma di vestiti di compressione per recuperare  e una gamma di prodotti per l’auto-massaggio, dai rulli, alle palle così da stimolare la circolazione sanguigna. 

Il recupero può essere considerato come una perdita di tempo per l’allenamento, ma in realtà è essenziale e parte integrante dell’allenamento stesso, alla pari degli esercizi di riscaldamento. Il vostro corpo è il vostro strumento di performance ed è, dunque, importante prendersene cura per poter dare il meglio di voi stessi durante tutta la stagione sportiva.

Riassumiamo ora i tre punti chiave sulle attività di recupero:

• si tratta di uno step non trascurabile per mantenere un’ottima forma fisica;
• un recupero scorretto o assente può portare a lesioni e ferite ;
• l’alimentazione e l’idratazione giocano un ruolo principale durante il recupero.