Préparation physique au handball : le moment clé de la saison

Au handball, comme dans tous les sports, la préparation physique avant la saison est l’un des facteurs primordiaux de réussite. Pour répondre aux spécificités de ce sport d’équipe, la préparation physique au hand se doit de répondre à certains critères. Voici les points à prendre en compte impérativement pour débuter la saison dans les meilleures conditions.

Les spécificités du Handball

Le handball par sa nécessité à réaliser certains sauts en extension implique une certaine souplesse que l’on ne retrouve pas dans la plupart des autres sports. Ceci étant dit, la pratique du hand requiert également de la puissance. Le travail des muscles durant la préparation physique du handballeur doit donc se faire en respectant un certain équilibre entre souplesse et puissance.

Pour parvenir aux meilleurs résultats pendant la saison, un joueur de hand doit ainsi réunir ces qualités physiques :

• Endurance ;
• Vitesse ;
• Puissance ;
• Souplesse.

L’endurance et le cardio

Comme pour la plupart des sports, le travail de l’endurance est primordial. En effet, ces exercices pratiqués à 80 ou 90 % de la PMA (Puissance Maximale Aérobie) permettent aux joueurs de retrouver une bonne aisance respiratoire. Le développement de l’endurance permet en outre d’être capable de tenir chaque match, mais aussi l’intégralité de la saison, avec une meilleure capacité de récupération.

Le cardio, ou puissance aérobie, est également crucial, car il permet d’enchaîner les actions explosives en ayant la capacité de bien récupérer entre chaque.

La vitesse de mouvement

Le handball est un jeu rythmé, dans lequel certaines actions prennent rapidement de la vitesse. Pour répondre à cette caractéristique, la vitesse se travaille sous 3 formes dans la préparation physique au handball :

• Le temps de réaction : travail sur des facteurs nerveux grâce à des exercices de répétition de départs avec variation des formes ;
• La vitesse gestuelle : travaillée en lien avec la force, elle permet de réaliser des gestes rapides qui rythment le jeu ;
• La fréquence gestuelle : Il s’agit de la capacité à augmenter la cadence entre contraction et relâchement afin d’être plus rapide dans la répétition des mouvements.

La force et la souplesse

Dans le programme de préparation physique au handball, la musculation est très spécifique. Il s’agit de développer l’ensemble du corps de façon symétrique et harmonieuse, tout en veillant à respecter le besoin de souplesse.

La symétrie est importante, car un joueur qui développe plus un côté que l’autre peut être déséquilibré et désaxé, ce qui n’est pas bénéfique à sa qualité de jeu. L’harmonie a également une grande importance, car le hand mobilise l’intégralité du corps et chaque muscle a son rôle à jouer.

Bien entendu, les étirements sont essentiels pour éviter les blessures de type claquage ou déchirure lors des sauts en extensions.

Exercice de protection du coude

Les impacts du ballon, la répétition des tirs ou encore les contacts avec les autres joueurs sont facteurs de douleurs au coude chez tous joueurs de hand. Pour prévenir ces douleurs, il faut donc réaliser un travail de musculation excentrique pour renforcer le biceps. Rendre le muscle plus fort en extension aura pour effet de protéger l’articulation et de limiter les risques de lésion.

La préparation physique au handball doit être particulièrement complète. Ainsi, même si ce sport d’équipe se joue sur un sol lisse, il convient de ne pas oublier la proprioception, qui assure des appuis de meilleure qualité et un meilleur équilibre. Cette caractéristique est importante pour éviter les blessures lors de sauts ou en cas de contact avec un autre joueur. Pour une préparation complète, Sport-Protech, le n° 1 français dans la protection et la santé du sportif, vous propose tous les équipements appropriés. Pour de meilleures performances, vous trouverez également des aliments et boissons énergétiques à consommer avant, pendant et après l’effort pour aider votre corps à faire le plein des nutriments nécessaires.

Un bon programme de préparation physique se doit d’être progressif et d’alterner les phases d’exercice avec des phases de repos. Étalé sur au moins 6 semaines, il permettra à chaque joueur de travailler selon ses propres points faibles pour commencer la saison dans les meilleures conditions.

Les trois points-clés à avoir en tête à propos de la préparation physique au handball

• Elle doit être axée sur l’endurance, la vitesse, la force et la souplesse.
• Elle doit être progressive et répondre aux besoins de chacun.
• Elle doit être accompagnée d’une bonne hygiène de vie.

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