LE SOMMEIL : 1 des 4 piliers de la performance !

Le sportif cherchant à se surpasser pour atteindre ses objectifs cherche régulièrement à optimiser ses entrainements de façon à progresser le plus rapidement et le plus efficacement possible. Mais enchainer les entrainements ne suffit pas puisque de nombreux autres paramètres rentrent en compte. Aujourd’hui, il y a un fort développement de la récupération, de la protection, de l’entrainement personnel… et de l’optimisation du sommeil. En effet, le sommeil a un rôle primordial à jouer dans la performance du sportif mais cela reste une méthode encore que très peu optimisée.

C’est pour cela que nous nous sommes rapprochés d’un professionnel, Valentin BEASSE, kinésithérapeute à l’Olympique Lyonnais et au FC Villefranche-Beaujolais. Valentin accompagne également des footballeurs professionnels en management de performance individuel. Quelles sont les bonnes pratiques afin d’améliorer la qualité de votre sommeil et de votre endormissement ? Nous avons demandé à Valentin toutes les méthodes et astuces pour améliorer notre sommeil

 

SPORT PROTECH : VALENTIN, PEUX-TU NOUS EXPLIQUER EN QUOI LE SOMMEIL EST IMPORTANT DANS LE SPORT ?

Valentin : « L’importance du sommeil dans le sport n’est aujourd’hui plus à démontrer puisqu’il fait partie des piliers fondamentaux de la récupération dans le sport au même titre que l’hydratation, la nutrition et une bonne planification de la charge d’entrainement. Il permet notamment la consolidation de la mémoire, la régénération tissulaire et la sécrétion d’hormones comme l’hormone de croissance et la testostérone. Il permet de créer les adaptations en réponse aux différents stress auquel l’athlète est soumis, qu’il soit physique ou psychologique, en maintenant ce qui est appelé le principe d’homéostasie corporelle, c’est-à-dire un équilibre. Comme le dit Mark VERSTEGEN, « sleep is a magic pill » pouvant se traduire par « le sommeil est la pilule magique », et les athlètes devraient y accorder une importance capitale. »

« Le sommeil est la pilule magique »

SP : LE RISQUE DE BLESSURE AUGMENTE-IL S’IL Y A UN MANQUE DE SOMMEIL CHEZ LE SPORTIF ? LE MANQUE DE SOMMEIL PEUT-IL NUIRE A LA PERFORMANCE DU SPORTIF ? QUEL EST LE TEMPS MINIMUM DE SOMMEIL POUR PERFORMER ?

Valentin : « Aujourd’hui, il est recommandé d’avoir au minimum 8h de sommeil effectif. Il faut savoir que la privation aigüe de sommeil a des effets négatifs sur la performance sportive tels que le temps de réaction, la force, l’endurance aérobie ainsi que les fonctions cognitives. Toutefois, ce serait principalement le manque de sommeil chronique qui engendrerait une augmentation du risque de blessures car le manque de sommeil chronique entraine une diminution de la sécrétion hormonale, une diminution de l’efficacité du système immunitaire ainsi qu’une diminution de la synthèse protéique, qui est néfaste à la régénération musculaire. L’ensemble de ces éléments pourraient conduire le sportif à un surentrainement, au burn-out ou à la blessure. Par exemple, une étude de 2014 réalisée par Milewski et ses collaborateurs a montré que les athlètes ayant un temps de sommeil moyen inférieur à 8h par nuit auraient 1,7 fois plus de risques de blessure que les athlètes dormant plus de 8h par nuit.

Dès lors que vous augmentez la charge de travail, d’entrainement et la répétition des matchs importants, il peut être intéressant d’augmenter le temps de sommeil.  Il peut être utile d’adapter également le temps de sommeil en fonction de l’âge, les athlètes plus jeunes ayant besoin de plus de sommeil que les personnes plus âgées et ayant des chronotypes différents (Soir/Matin).

De manière générale, augmenter le temps de sommeil a le potentiel d’augmenter les performances de l’athlète, son moral, et réduire son niveau de stress. C’est alors un bon moyen pour réduire l’anxiété pré-compétition, surtout lors de matchs clés en championnat ou lors de compétitions internationales à forts enjeux. Cela peut être aussi une véritable plus-value d’échanger avec les coachs et staffs en place dans la structure sportive afin d’éviter les entrainements trop tôt le matin et d’avoir des temps de sommeil plus importants, favorisant ainsi la récupération de l’athlète. « 

SP : QUEL EST L’INTERET DE LA SIESTE DANS LE SPORT DE HAUT NIVEAU ? COMBIEN DE TEMPS DE SOMMEIL EST CONSEILLé AVANT UN MATCH IMPORTANT ? COMBIEN DE TEMPS AVANT LE MATCH LE SPORTIF DOIT-IL FAIRE LA SIESTE ?

Valentin : « La sieste est désormais une pratique courante dans le sport de haut niveau et pourrait compenser les effets néfastes d’un manque de sommeil sur la performance, notamment inverser l’impact hormonal, le stress et les perturbations immunitaires causées par une nuit écourtée. Il faut savoir qu’une sieste d’une durée de 20 à 30 minutes aurait des effets bénéfiques sur des efforts brefs et nécessitant des prises de décisions fréquentes. Elle permettrait également d’augmenter les performances cognitives et physiques, notamment les performances de saut et de sprint, de diminuer l’anxiété et d’augmenter la vigilance.

En revanche, une sieste plus importante d’une durée d’une heure et demie serait plus efficace pour compenser un manque chronique de sommeil et permettrait de prévenir de manière plus efficace les dommages musculaires liés à l’exercice. Il est donc préférable d’effectuer une sieste courte d’environ 30 minutes pour augmenter la fonction cognitive et une sieste d’environ 1h30 pour compenser un manque chronique de sommeil. De plus, il est conseillé d’effectuer la sieste au maximum en début d’après-midi pour ne pas contre-carrer le sommeil nocturne. Il peut également être recommandé de prendre un café avant la sieste pour limiter l’inertie post-sieste, sentiment de fatigue généralement ressenti après la sieste où nous avons du mal à nous réveiller. Le jour de match, il est conseillé de réaliser la sieste à proximité du repas du midi. »

« La sieste permettrait d’augmenter les performances cognitives et physiques »

SP : QUEL IMPACT POSSEDE L’ALIMENTATION SUR LE SOMMEIL ? QUEL REPAS PEUT-ON PRENDRE AVANT DE SE COUCHER ET COMBIEN DE TEMPS AVANT ?

Valentin : « L’alimentation peut avoir un impact important sur la qualité du sommeil et sur le temps d’endormissement. Il est important de favoriser une bonne répartition des apports alimentaires sur la journée ainsi qu’éviter les repas trop copieux le soir. Plusieurs études ont montré l’intérêt de manger des aliments possédant un index glycémique élevé ainsi que des protéines riches en tryptophane le soir, comme le lait, la dinde, le poisson, les œufs, la courge, les haricots, le fromage… L’intérêt de ces protéines est qu’elles permettent d’augmenter la production de mélatonine, qui édite l’hormone du sommeil et donc de favoriser l’endormissement et la qualité de sommeil. Il est également recommandé au sportif d’intégrer dans les repas du soir des cerises Montmorency ou du jus de cerises, ainsi que des kiwis. Ces aliments auraient tous des effets bénéfiques sur l’aide à l’endormissement, notamment en réduisant la durée de l’endormissement de l’athlète, et favoriser un sommeil de qualité. 

Il est aussi très intéressant pour le sportif d’avoir un apport en protéines 30 minutes à 1 heure avant le couché, notamment la caséine qui est une protéine à assimilation lente permettant de maintenir un état anabolique et donc de synthèse protéique prolongée pendant les premières heures de sommeil. Cela permettrait une meilleure adaptation aux entrainements, une meilleure récupération musculaire et des gains en volume musculaire plus importants dans les périodes de prise de masse ou de renforcement musculaire. Plus concrètement, il serait conseillé d’ingérer 20 à 40 grammes de caséine 30 minutes avant le couché, soit par le biais des produits laitiers (fromage blanc ou lait) ou par le biais d’un shaker en poudre (semblable à la protéine Whey).

En revanche, il faut éviter les repas trop copieux le soir ainsi que l’alcool et la caféine, ayant des effets néfastes pour le sommeil. De plus, il est fortement recommandé de ne pas trop boire à l’approche du couché afin d’éviter les réveils nocturnes qui viendraient impacter négativement la qualité du sommeil et sa durée. »

SP : COMMENT OPTIMISER LE SOMMEIL ? COMMENT FAVORISER L’ENDORMISSEMENT ? DE QUELLE MANIERE OPTIMISER LE SOMMEIL ?

Valentin : « Pour optimiser le sommeil, il est nécessaire d’établir un environnement favorable à l’endormissement avec une température de la chambre plutôt fraiche (entre 18 et 20°C), favoriser une obscurité quasi-totale de la chambre ainsi qu’un environnement le plus calme possible, sachant que la moindre source de lumière ou de bruit peut perturber le sommeil. Il peut aussi être appréciable d’utiliser des bouchons d’oreilles ou des masques. Il est également conseillé d’éviter les écrans le soir comme les téléphones, IPads, ordinateurs ou télévision une heure avant de se coucher. Les lumières bleues produites par les écrans retardent la production de « l’hormone du sommeil », la mélatonine, et est néfaste à l’endormissement et à la quantité de sommeil. Si les écrans sont amenés à être utilisés, il peut être très intéressant d’utiliser les modes « Light Shift » associés à une baisse de la luminosité afin de réduire l’impact sur la mélatonine. Le nouvel outil Helight Sleep de la gamme Sport Protech peut également être utilisé pour contrecarrer les effets des lumières bleues.

Créer une routine relaxante à l’approche du sommeil permettant de faire comprendre au cerveau de l’athlète qu’il va aller se coucher et couper avec le stress quotidien. Pour cela, plusieurs possibilités existent :

 

 

Ces actions seront les plus efficaces environ 30 minutes avant le couché. Lors de cette routine de relaxation à l’approche du sommeil, il est possible d’intégrer différents outils de récupération de la gamme Sport Protech en fonction de la sensibilité de chaque athlète comme les bottes de pressothérapie Normatec, le système de cryothérapie Game Ready, l’appareil de massage pour les pieds ou le coussin de massage par exemple, au même titre que les pistolets de massage. Ces équipements favorisent la relaxation du sportif et peuvent avoir un effet bénéfique sur l’endormissement et la qualité du sommeil.

L’entrainement à l’approche du sommeil n’est pas une bonne chose pour optimiser le sommeil de l’athlète, notamment l’exercice à haute intensité, puisque cela entraine une augmentation de la température corporelle qui vient contraster avec les besoins en refroidissement corporel favorables à l’endormissement. Dans la mesure du possible, il semble idéal d’effectuer son activité physique plus de 4 heures avant le couché.

 

Récupération by Sport Proech

 

Il est également important de créer une hygiène de sommeil de qualité qui inclus d’éviter la prise de stimulants comme la caféine, l’alcool et les repas trop copieux à l’approche du sommeil. Pour favoriser cet environnement, l’athlète se doit de se coucher à des heures régulières se situant entre 22h et minuit.  Au-delà de ces conseils, s’exposer à la lumière naturelle le matin ne sera que bénéfique puisque cette dernière favorise le rythme circadien permettant la biosynthèse d’hormones naturelles. Il est aussi démontré qu’il n’est pas bon de rester trop longtemps dans son lit au réveil car l’utilisation du lit doit être dans la mesure du possible restreinte aux siestes et au sommeil nocturne. Tout ce qui est visionnage de séries, jeux vidéo, lecture, etc… doivent au maximum être réalisés à l’extérieur du lit pour développer une sanctuarisation du lit. »

 

SP : COMMENT LUTTER CONTRE LA DIFFICULTE A S’ENDORMIR APRES UN MATCH OU UNE COMPETITION ?

Valentin : « La grande majorité des sportifs possède des difficultés d’endormissement après les matchs où le délai d’endormissement est plus élevé que les autres soirs de la semaine. Cela est dû à l’excitation cognitive qui entoure le match ou la compétition en question (stress, pression, médias). Afin de lutter contre cela, il est important d’intégrer les mêmes conditions favorables à l’endormissement, à savoir un environnement favorable au sommeil, une routine relaxante, une alimentation de qualité favorisant la récupération. Il est de plus en plus courant que les sportifs professionnels comme amateurs passent énormément de temps sur les réseaux sociaux après les matchs avec une exposition importante aux lumières bleus produites par les écrans. Il est d’autant plus important de l’éviter au maximum à proximité de l’heure de coucher.»

 

« Pour résumer l’importance du sommeil j’aime reprendre cette phrase citée à de nombreuses reprises dans la littérature scientifique « Tu dors, Tu gagnes « .

 

Sources :